Las legumbres, un componente básico y muy nutritivo en la dieta mediterránea

Posted By Margarita / 12 junio, 2012 / Nutricion / 1 Comment

Parece ser que las legumbres acompañan al hombre desde hace unos 10.000 años y que, junto con los cereales, fueron responsables de los primeros asentamientos humanos y por tanto del germen de las sociedades tal y como hoy las conocemos. Con el tiempo, se han ido incorporando diferentes tipos a la alimentación, constituyéndose en alimento básico de muchas cocinas y especialmente de la mediterránea.

Las legumbres son el fruto de las plantas leguminosas y su variedad es muy grande, aunque para el consumo humano solo se utilicen unas cincuenta especies. Las más populares son el garbanzo, los guisantes, la lenteja, las habas, las judías, el altramuz, la soja, la algarroba y el cacahuete entre otros. Atendiendo a criterios nutricionales, las legumbres deben estar presentes en la dieta de 2 a 4 veces a la semana. En nuestra cocina este alimento tiene una gran representación, con el frío se consumen más en forma de guiso, siempre acompañadas de verduras, hortalizas y en ocasiones también de carne e incluso de cereales como el arroz.

Platos como “la escudella fresca, fava pelada, ciurons i llenties cuinadas” eran obligados en la cocina de nuestras casas hasta hace pocos años. Con el buen tiempo no tenemos excusa para preparar unos ciurons trempats con judías verdes, patata, cebolla, coliflor, zanahoria… y huevo hervido o unos ciurons amb trampó; tomate, cebolla y pimiento verde con garbanzos.

Nutrientes y sus propiedades

Las legumbres han sido consumidas por la mayoría de las poblaciones porque son una buena fuente de proteína vegetal. Aunque son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, al igual que los frutos secos, esta carencia puede compensarse comiendo las legumbres con cereales que si contienen este aminoácido. Si queremos llevar una dieta vegetariana, ovolacteovegetariana o simplemente consumir menos alimentos de origen animal, las legumbres son una alternativa ideal, siempre teniendo en cuenta que la dieta debe cubrir las necesidades de todos los nutrientes y ser equilibrada.

Las legumbres también son ricas en hidratos de carbono. Su contenido oscila entre un 30 y un 60%, dependiendo de si la legumbre tiene más o menos cantidad de agua. Las verdes son menos calóricas al no estar deshidratadas, como las judías verdes, guisantes y habas cuando se comen tiernas. Contienen además una cantidad considerable de fibra, especialmente celulosa y pectina. Su aporte calórico es de unas 330 kilocalorías por cada 100 gramos.

La grasa que contienen las legumbres es poco apreciable si exceptuamos la soja y el cacahuete que son del tipo oleaginosas y de las que se obtienen aceites. Por el contrario, si que suelen contener cantidades importantes de minerales como el hierro y el calcio, pero al ser de origen vegetal estos minerales se absorben menos que los de origen animal. En cuanto a las vitaminas son ricas en las del grupo B, especialmente la B1 y el ácido fólico.

Pero si por algo deben comerse las legumbres es por un pequeño número de sustancias que las hacen extraordinariamente recomendables, estos son las saponinas, los fitatos y las isoflavonas:

Las saponinas son un tipo de esteroles vegetales que obstaculizan la absorción de colesterol y otros lípidos en sangre, con el consiguiente beneficio sobre el riesgo cardiovascular.
Los fitatos (ácido fítico) eran hasta hace poco considerados sustancias antinutritivas dentro de la dieta, ya que obstaculizan la absorción de otros nutrientes especialmente minerales e incluso pueden llegar a ser tóxicos. Tras numerosos estudios parece ser que reducen la presión sanguínea, regulan la glucemia y la colesterolemia, previenen la aparición del cáncer y mejoran el sistema inmunológico.
Las isoflavonas, especialmente contenidas en la soja, contienen estrógenos naturales lo que las hace recomendables en la menopausia al compensar la disminución de esta hormona en el organismo, lo que disminuye los síntomas propios de este periodo de la vida de la mujer.

Estas sustancias ayudan a la absorción del calcio de la dieta lo que compensa la descalcificación ósea y por tanto previene la osteoporosis. Esto explica porque las mujeres asiáticas, tradicionalmente grandes consumidoras de productos hechos a base de legumbres con alto contenido en isoflavonas, tienen una menopausia con menos síntomas que las mujeres occidentales.

Las legumbres contienen también tóxicos como las lectinas, los tioglucósidos, el ácido cianhídrico entre otros y pueden provocar enfermedades como el favismo y el latirismo, pero la cantidad de estas sustancias en las legumbres es muy baja y además se destruyen prácticamente con la cocción. Si es cierto que la gran cantidad de hidratos que contienen, al llegar al intestino, provocan flatulencias, que puede reducirse añadiendo al agua de cocción anís, hinojo o comino.

Por último, conviene recordar que las legumbres deben estar en remojo un tiempo antes de ser cocinadas y no debe tirarse el agua de cocción, ya que en ella se contiene todavía nutrientes importantes que pueden ser aprovechados.